Utviklingsplan Gui sk langrenn;

«fra skileik til aktiv langrennsløper»



SAMMEN – HURTIG – HARDT og GØY




Utviklingsplan Gui sk langrenn


Gui langrenns utviklingsplan gir retningslinjer og veiledning til trenere for utøvere fra 7 til 16 års alder. Utviklingsplanen tar utgangspunkt i kjennetegn ved de ulike aldersgruppene når det gjelder fysisk, motorisk og sosial utvikling. Målsetting, organisering og treningsprinsipper er tilpasset hver enkelt aldersgruppe for å gi tilpasset, god og motiverende trening. Utviklingsplanen bygger på Gui sk verdier og skiforbundets utviklingsmodell.


Filosofi og veivalg; «SAMMEN – HURTIG – HARDT og GØY»

Gui sk langrenn tar utg pkt i at Idretten har et fantastisk læringspotensial,- langt utover det å vinne skirenn. Hvilken arbeidsgiver er det som ikke vil sette pris på egenskaper som; (i) jeg er ikke redd for utfordringer eller konkurranse (ii) jeg er utholdende og tar gjerne i et ekstra tak når det trengs (iii) jeg vet hvordan man kan jobbe målbevisst og disiplinert for å få resultater (iv) jeg er ikke redd for å stille krav til meg selv og andre (v) jeg vet hva samhold og trivsel betyr for å utvikle prestasjoner etc?

Vi tenker også at alle har forutsetninger for å bli gode i idrett. Det vi gjerne kaller «talenter» er som regel de som har øvd mest. La oss ta et oppgjør med dette og i stedet fortelle oss selv og ungene at «ingenting kommer av seg selv» og «skal du bli god i en idrett, så krever det mye øving og hardt arbeid uansett utgangspunkt» . Vår holdning bør være at: «alle er like mye verdt som mennesker og eiere av en kropp og et sinn som er utrustet for å mestre verden, men har du lyst til å utvikle deg som langrennsløper, så må du øve mye på det som kreves for å gå fort på ski. Det er det vi inviterer deg til på skitrening». 

For oss er det viktig å ta hensyn til at ungene utvikler seg forskjellig og i forskjellig takt. Med et normalt aktivitetsnivå, så utvikler kroppen seg uansett med hensyn til oksygenopptak (den viktigste forutsetningen for utholdenhetsarbeid), styrke, sensomotoriske ferdigheter etc med økende alder. Det betyr at målet for de yngste, ikke først og fremst er å gjennomføre harde treningsøkter, men at de skal få prøve og ulike treningsformer og vi skal hjelpe dem å forstå at når eks hjertet slår hardt og fort, så utvikles hjertemuskelen (slagvolum og kraft i hvert slag) og når vi blir andpusten, så betyr dette at kroppen fungerer som den skal. Vi vet også at allsidig trening er den beste basisen for å bli god i en spesiell idrett gjennom utvikling av en allsidig sensomotorisk ballast.

Hovedfokus på fellestreningene rettes derfor etter hvert mot å lære utøverne å trene. Lære dem forskjellen på eks langkjøring og intervall og la de prøve øvelser som øker spenst, styrke etc, slik at de kan gjøre det selv. Ikke minst skal vi stimulere ungenes selvrefleksjon og autonomi gjennom å la dem eksperimentere. Som et eksempel kan vi jobbe med staketeknikk ved å la dem prøve lange tak, korte tak; «hva fungerer best etc. 

Våre utøvere skal oppleve å bli inkludert og trives på trening. Trivsel må til for å ha motivasjon til å øve mye og ikke minst er iver, nysgjerrighet, glede, eller det vi kan kalle «glød», en forutsetning for at kroppen responderer godt på trening. Vi må være «påskrudd» mentalt for å få maks utbytte av treningen. Restitusjonstiden kortes også ned når vi er motivert. Hvis motivasjonen i stedet er å «holde ut til vi er ferdig», så må vi ta det på alvor og se om vi kan hjelpe den enkelte å finne en annen drivkraft. For noen kan det også bety at de velger seg en annen aktivitet; «det er helt OK, men det hadde vært kult om du prøvde litt mer før du bestemmer deg. Helt konkret, så kan vi kanskje tilpasse denne øvelsen litt for din del...»

Lek har i utg pkt alt det vi trenger i form av trivsel, tekniske elementer og fysiske utfordringer. Dette betyr ikke at vi skal leke hauk og due i årevis. Det betyr først og fremst at vi velger øvelser som bidrar til ferdighetsutvikling i form av teknikk og fysikk, gjennom et bevisst valg av øvelser hvor vi legger inn elementer av leik, eller det vi kan kalle «deliberate play». Utfordringen for oss trenere ligger i å legge opp til øvelser med økende vanskelighetsgrad, i et tempo som matcher vekst og modenhet. 

Vi må også hjelpe ungene med å forstå at konkurranse faktisk handler om å sammenligne seg med andre. Her handler det nettopp om å se hvor god du er på ski, sammenlignet med andre. Dette har selvfølgelig ungene allerede skjønt, men det gjør en forskjell å snakke med dem om det.  Det kan være skremmende, men også ekstremt stimulerende. Hva er angst og hva er prestasjonsangst? Angst eller nervøsitet er naturlig og gjør deg klar til å «yte ditt beste»... Utfordringen ligger i at resultatlista kobles til verdi. Her er nok vi som trenere og foreldre som først og fremst må skjerpe oss. La oss fokusere like mye på det de fikk til; «hvordan gikk det med stakingen som vi trente på sist gang...», «fikk du til fiskebein i dag..?».  Konkurransen gir deg en unik mulighet til å finne ut hva du er god til og kanskje først og fremst hva du kan bli bedre på. Vi må lære dem hva det vil si å bli en god vinner; si gjerne; «Yes»/feire resultatet og at en god taper, er en som forstår at han/hun er akkurat like mye verdt fordi om det ble sisteplass denne gang; «jeg kan bli minst like god hvis jeg vil og øver og vokser mer». 

Skal vi greie å unngå at resultatlista ikke betyr at den enkelte er mer eller mindre verdt, må vi skape en trygg sosial ramme rundt det hele. Som foreldre og trenere, gjelder det å skape en kultur der vi strever for å utvikle oss sammen; «striving together» for å utvikle oss. 

En god treningskultur bygger på kunnskap om trening (fellestreninger) og egeninitiert trening. Dette må også læres og erfares, så et virkemiddel i treningsarbeidet er å gi en økende grad av «hjemmelekse; «hei mamma, jeg har fått i lekse å lære deg spensttrening og du må bli med meg på ei spenstøkt…….».


Organisering av trenerteam, allsidighet og bruk av rulleski

  • Trenerteam. Hvert treningsgruppe ledes av en hovedtrener som sammen med sportslig leder har ansvaret for sammensetning av trenerteamet på respektive trinn (viktig å ha flere å spille på), kvalitet på treningene, samkjøring og koordinering av aktiviteter. Hovedtrenerne er også ansvarlig for å utnytte trenerkompetansen best mulig på tvers av utviklingstrinnene. Hver treningsgruppe bør også ha en oppmann med ansvar fra koordinering av aktiviteter, påmelding til konkurranser etc.

  • Allsidighet.Vi er opptatt av allsidighet og de ulike gruppene skal å koordinere aktiviteten så godt som mulig med andre aktiviteter. Erfaringsmessig bør utøverne ha 2 økter på ski fra 10 års alder for å kunne nå målene i utviklingstrappa. Ved å slå sammen gruppene vil det også eks være mulig å tilby 3 økter pr uke, slik at alle har en større mulighet til å delta på 2 av treningene

  • Skiskyting (skytetrening) skal være et tilskudd til skitrening frem til og med junioralder, men med økt hyppighet fra og med 15-års alder (i tråd med Skiskytterforbundets policy). I praksis betyr dette at skiskyting frem til 15 års alder ikke skal erstatte skitrening, og at det skal være mulig å kombinere begge idretter også etter 15 års alder (Asker skiskyting tilbyr en tilleggs-økts opp til 14 år, og deretter 2-3 treninger i uken fra 15+).

  • Rulleski. Som hovedregel er vår policy at barna bør kunne gå godt på ski før de kan ta i bruk rulleski. Først fra 11-12 års alder vil det være formålstjenlig å bruke rulleski som en del av barmarkstreningen. For yngre barn skal introduksjon til rulleski skje i kontrollerte former og bære preg av å «prøve» for å skape interesse for hva langrennssporten kan tilby av ulike treningsformer. Klubben har også lasergevær og selvanviser som kan benyttes ifm trening for å skape interesse for skiskyting.



Treningsgrupper i Gui sk langrenn

«SKILEIK» (7-8 år): 

«SKICROSS» (9-10 år)

«SPRINT» (11-12 år)

«DISTANSE» (13-14 år) 

«TEAM EID» (HL/15-16)

«TEAM VESTMARKA (17-20 år)

«TEAM AKTIV» (Treningsfelleskap for mosjonister og ungdom)



SKILEIK (7-8 år)

Hva kjennetegner utøvere på dette trinnet: 

  • Naturlig glede over å være i aktivitet, uten noe spesielt mål for aktiviteten 

  • Liker lek og konkurranser 

  • Lærer fort 

  • Mister lett konsentrasjon, og går lei hvis det ikke skjer noe 


Målsetninger: 

  • Skape et trygt trenings- og aktivitetsmiljø 

  • Skape varig skiglede 

  • Ha det gøy på trening 

  • Skape mestringsfølelse 


Utviklingsmål:


  • Sammenhengende lekbetont aktivitet i inntil 1 time, basisferdigheter (spenst, løpsteknikk og koordinasjonsøvelser, veksling mellom lav (tur, lek) og høy intensitet (eks stafett)

  • Manøvrere på ski i ulikt terreng og oppnå god fremdrift i ulikt terreng.

  • Kunne konsentrere seg om øvelser, gjøre så godt man kan, tørre å prøve nye øvelser og erfare ulike fysiske utfordringer 


Organisering av aktivitet: 

  • Se hvert barn, og få alle til å føle seg velkommen 

  • Én skileikdag pr. uke á inntil én time, fra okt (etter høstferien) til påske 

  • Gjennomføres fra/ved Arnestad og Gjellum

  • Inndeling i grupper på tvers av ferdighet, varierte grupper 

  • Planlegg aktivitetene på forhånd slik at organisering tar lite tid, aktivitet kan starte raskt og vare gjennom hele treningen 


Treningsprinsipper: 


Generelt 

  • Lek og varierte aktiviteter som skal stimulere barnas utvikling og de grunnleggende bevegelsene 

  • Stor aktivitet, mye lek og korte (intensive) økter 

  • Aktiviteter som krever samarbeid 


Barmark 

  • Ulike fysiske aktiviteter eller idrettsøvelser med forskjellige bevegelsesmønstre, slik at de får bred bevegelseserfaring 


Ski 

  • Allsidig skiaktivitet knyttet til grunnleggende ferdigheter innenfor langrenn, hopp og svingteknikk. 

  • La terrenget ”undervise” og gi assosiasjonsoppgaver knyttet til teknikkinnlæring. 

  • Mye gåing, kjøring og hopping på ski. 

  • Tilpass terreng og aktivitet til barnas utviklingsnivå og skiferdigheter. Varier med bruk av fart, terreng og teknikker. 

  • Ideer til øvelser: se www.aktivitetsbanken.no 



SKICROSS (9-10 år)

Kjennetegn for utøvere på dette trinnet: 


  • Motorisk gullalder 

  • All lek er moro 

  • Store forskjeller i ferdigheter 

  • Varierende grad av egeninteresse 

  • Vanskelig å stå stille 


Mål og tiltak: 


Skape et trygt og inkluderende treningsmiljø 

  • Treneren må etter beste evne forsøke å gi alle barna oppmerksomhet under hver trening, lære deres navn og bruke det. 

  • Treneren og opplegget må fremstå forutsigbar(t), presentere hva som skal gjøres, klare regler for oppførsel på trening osv.). 

  • Gjerne flere voksenpersoner på trening, utover trenerne, for å bistå 


Utvikle grunnleggende skiferdigheter 

  • Lek på ski – gjerne ballspill, skicross, og øvelser som setter krav til balanse og koordinasjon. 

  • Unngå «voksen» instruksjon, men la barna prøve seg frem. 


Skape mestringsfølelse 

  • Oppmuntre innsats, ikke nødvendigvis prestasjon (viktigst og delta, ikke å vinne). 

  • Sørge for et variert og tilpasset øvelsesutvalg slik at de fleste får mestringsmuligheter, samt at motivasjon og engasjement opprettholdes. 


Stor deltakelse i karusellrenn og klubbmesterskap 

  • Ufarliggjøre konkurransesituasjonen på forhånd. 

  • Mestringsfokus: oppmuntre innsats, ikke nødvendigvis prestasjon (viktigst og delta, ikke å vinne). 

  • Bruke foreldre og oppmenn til å organisere felles transport og smøring. 


Organisering av aktivitet: 

  • Planlegg treningen på forhånd slik at organisering tar lite tid, aktivitet kan starte raskt og vare gjennom hele treningen 

  • En trening pr uke á en time, fra oktober til påske  

  • Weekendsamlinger (Trysil) + enkelte søndagsturer e.l. (gjerne med familie) 

  • Inndeling i grupper på tvers av ferdighet, varierte grupper 

  • Maksimalt 15 barn pr. trener 

  • Ingen topping av stafettlag 

  • Oppmenn koordinerer foreldre som hjelper til med kjøring, smøring, oppvarming og heiing på skirenn. 


Treningsprinsipper: 

  • Lekbetonte utholdenhetsaktiviteter som krever samarbeid 

  • Trening som utfordrer balanse og koordinasjon. Gjennom lek. Ikke terping på faguttrykk 

  • Aktiviteter som gir høy aktivitet, stor innsats og høy intensitet 

  • Ikke aktiviteter som skaper kø og venting – 59/1 prinsippet (59 minutter aktivitet, 1 minutt organisering på hver trening). 

  • Aktiviteter som utvikler balanse, hurtighet, koordinasjon, rytme 

  • Treneren bør eksemplifisere gjennom å vise et riktig øvingsbilde 

  • Styrkeøvelser, og eventuelt enkle tøyningsøvelser på slutten av treningen. Fin læringseffekt og god, samlet avslutning for gruppen. 


  • Variert trening med mange ulike øvelser/leker. Ideer til øvelser: se www.aktivitetsbanken.no 



SPRINT (11-12 år)

Kjennetegn for utøvere på dette trinnet: 

  • Motorisk gullalder 

  • De fleste har egeninteresse 

  • Mange går sine første skirenn 

  • Mer modne for muntlig instruksjon 

  • Mange vil ha ”ordentlig” trening 

  • Noen driver med egentrening 


Mål og tiltak: 


Skape mestringsfølelse samt en trygg arena for prøving og feiling. 

  • Treneren må etter beste evne forsøke å gi alle barna oppmerksomhet under hver trening, lære deres navn og bruke det. 

  • Treneren og opplegget må fremstå forutsigbar(t) (presentere hva som skal gjøres, klare regler for oppførsel på trening osv). 

  • Treneren må passe på at ingen havner utenfor. 

  • Treneren må sørge for et variert og tilpasset øvelsesutvalg slik at de fleste får mestringsmuligheter, samt at motivasjon og engasjement opprettholdes. 


Videreutvikle grunnleggende skiferdigheter samt innføre elementære begreper knyttet til skiteknikk. 

  • Innføring av mer instruksjonsdrevet teknikktrening, men hovedvekt på at barna gjennom lek og basisøvelser prøver og feiler.

  • Fokus på øvelser og lek som bidrar til utvikling av skiferdigheter («deliberate play») 

  • Introdusere prinsipper som «skyve godt med begge beina», «trykke ned skiene», “falle på stavene”, “stå på en ski”, “nese-kne-tå” osv. 


Legge til rette slik at skirenn blir en trygg opplevelse

  • Ufarliggjøre konkurransesituasjonen på forhånd. 

  • Mestringsfokus: fokus på innsats og arbeidsoppgaver; «tok du i skikkelig», «klarte du fiskebein bra i dag», «hvordan gikk det med stakingen vi trente på sist…» etc

  • Bruke foreldre og oppmenn til å organisere felles transport og smøring. 


Skape et inkluderende miljø der barna blir kjent med hverandre, også på tvers av skoler. 

  • Trenerne må kunne, og bruke aktivt navnet på alle barna. 


Organisering av aktivitet: 

  • Planlegg treningen på forhånd slik at organisering tar lite tid, aktivitet kan starte raskt og vare gjennom hele treningen. 

  • To treninger pr uke á en time (inntil 1,5 time på ski), fra oktober til påske. 

  • Weekendsamlinger (Torsby, Trysil) + to dagsturer høst og to dagsturer vinter. 

  • Inndeling i grupper på tvers av kjønn og ferdighet, varierte grupper 

  • Maksimalt 12 barn pr. trener. 

  • Ingen topping av stafettlag. 

  • Oppmenn koordinerer foreldre som hjelper til med kjøring, smøring, oppvarming og heiing på skirenn 


Treningsprinsipper: 

  • Lek med hensikt (øvelser som bidrar til utvikling av skitekniske ferdigheter)

  • Lekbetonte utholdenhetsaktiviteter som krever samarbeid 

  • Introdusering av ulike treningsmåter; Intervall vs. kontinuerlig arbeid 

  • Øve på bevisstgjøring av ulike intensiteter 

  • Lære å ta pulsen og reflektere over hvordan kroppen reagerer på ulik intensitet


Aktiviteter som gir høy aktivitet, stor innsats og høy intensitet 

  • Ikke aktiviteter som skaper kø og venting 

  • Aktiviteter som utvikler balanse, hurtighet, spenst, koordinasjon, rytme 

  • Treneren bør eksemplifisere gjennom å vise et riktig øvingsbilde 

  • Styrkeøvelser, og eventuelle tøyningsøvelser på slutten av treningen. Fin læringseffekt og god, samlet avslutning for gruppen. 

  • Utfordre utøverne på å evaluere seg selv og treningen – skape bevisst forhold til det vi driver med. Spørre om de kan definere hva vi har gjort i dag (teknikk/intervall/langkjøring/styrke osv) og at de kan være med å si hvorfor vi gjør det. 

  • Teste ut rulleski og bli komfortabel med rulleski, bruke rulleski som innslag i treningen

  • Gi utøverne eksempler på mange og varierte øvelser for teknikk/utholdenhet/styrke/ spenst og hurtighet 

  • Ideer til øvelser: se www.aktivitetsbanken.no 



DISTANSE (13-14 år)

Kjennetegn for utøvere på dette alderstrinnet: 

  • Motorisk gullalder. 

  • Store forskjeller i utvikling/modenhet. 

  • De fleste er med på 2 eller flere aktiviteter

  • En del driver med egentrening. 

  • De fleste vil ha større innslag av ordentlig trening, men liker også lek og konkurranser. 

  • Mange får interesse for treningsplanlegging og treningsdagbok. 

  • Flere velger ”spesialidrett”. 

  • Forskjeller i ferdighetsnivå. 


Målsetninger og tiltak: 


Videreutvikling av teknikk og bevisstgjøring av tekniske begreper. 

  • Treneren kombinerer muntlig instruksjon og øvingsbilder. 

  • Treneren forklarer hvorfor begreper som tyngdeoverføring, balanse og fraspark er viktige for god skiteknikk. 

  • Legge til rette for at utøverne får eierskap til egen trening ved å kombinere treningsteori og praksis. 

  • Utøvere i denne alderen er spesielt sårbare mht belastningsskader og overtrening. Derfor er det spesielt viktig at treneren gjennomgående sørger for varierte trenings- og bevegelsesformer på fellestrening, og bevisstgjør utøverne på at prinsippet om variasjon også gjelder ellers i treningshverdagen, uansett treningsmengde. Variasjon vil også ha en positiv effekt på utøvernes motivasjon og engasjement. 

  • Forklare i forkant av hver treningsøkt formål og hensikt med treningen. 

  • Legge til rette for og veilede utøvere som ønsker å trene på egenhånd. 


Treningen skal oppleves som stimulerende for utøvere på alle ferdighetsnivå. 

  • Treneren må etter beste evne forsøke å gi alle barna oppmerksomhet under hver trening, lære deres navn og bruke det. 

  • Variere treningsform og innhold slik at utøvernes ulike interesser og ønsker imøtekommes. 

  • På alle treninger: berømme deltakelse og innsats uavhengig av prestasjon. 


Legge til rette for at utøverne også trener med hverandre utenfor fellestrening. 

  • Oppfordre til at utøverne tar initiativ til egentrening med hverandre 

  • Jobbe mot en mestringskultur der utøverne er positive og oppmuntrer hverandre på trening. 


Stor deltakelse i tour the Bærum, Cup, KM/kretsrenn. 

  • Ufarliggjøre konkurransesituasjonen på forhånd. 

  • Mestringsfokus: oppmuntre innsats, ikke nødvendigvis prestasjon (viktigst og delta, ikke å vinne). 

  • Bruke foreldre og oppmenn til å organisere felles transport og smøring. 


Organisering av aktivitet: 

  • Maksimalt 10 barn pr. trener 

  • Planlegg treningen på forhånd slik at organisering tar lite tid, aktivitet kan starte raskt og vare gjennom hele treningen 

  • To utetreninger á en time og et kvarter (inntil 1,5 time på ski) pr uke, fra august (skolestart) til påske. 

  • Variert aktivitetstilbud på vårparten (forsøk å unngå kollisjon med andre idretter).

  • Gjennomføres normalt fra/ved nærområdet, men også oppsøke annet terreng som variasjon .

  • Én styrkeøkt pr. uke fra august til jul (utholdende styrke, stabilitet). 

  • Samlinger (Torsby, Trysil  + evt dagssamlinger). 

  • Felles langtur i helgene (oppmannsjobb) 

  • Treningsgruppen kan enkelte ganger inndeles etter ferdigheter og treningsønsker. 


Treningsprinsipper: 

  • Fokus på teknikk! Aktiviteter som utvikler balanse, hurtighet og koordinasjon (imitasjonsøvelser, basisøvelser på rulleski og ski). 

  • Innslag av teknikkinstruksjon med individuell tilbakemelding, individuelle arbeidsoppgaver. 

  • Varierte utholdenhetsaktiviteter, bruk fremdeles mye lek 

  • Gjennomføring og læring av ulike treningsformer; 

  • Hovedvekt på intervaller med kort (2-3min) draglengde. 

  • Kontinuerlig arbeid (turer på 1 -1,5 t med jevne mellomrom), innslag av lengre turer. 

  • Bli vant til og kjenne ulike intensitetsnivåer: «Lett – middels – hard» 

  • Intensitets- og hurtighetstrening gjennom skicross og stafetter 

  • Aktiviteter som gir høy aktivitet, stor innsats og lite venting. Ikke aktiviteter som skaper kø. 

  • Rulleski som ukentlig treningsform – fokus på balanse og mestring. 

  • Generell styrke- og stabilitetstrening. Egen kropp eller parøvelser som belastning. 



TEAM EID/HL (15-16 år)

Team Eid er et samarbeid mellom Gui sk og DIF for å gi ungdommer et bedre sportslig tilbud.

Kjennetegn for utøvere på dette alderstrinnet: 

  • De fleste driver fortsatt med flere aktiviteter som hver for seg krever mye

  • Store kroppslige forandringer

  • Store forskjeller i motivasjon og ambisjoner

  • De fleste vil ha større innslag av ”voksen” trening, men liker også lek og konkurranser 

  • Stor interesse for det treningsfaglige, men variasjon mht treningsdisiplin/gjennomføring 

  • Økende evne og initiativ til egentrening med hverandre 

  • Stor utvikling med hensyn til selvstendighet 

  • Etablering av nettverk utenfor klubben 

  • Kritisk periode for frafall i overgangen til junior 


Forventninger til utøvere, trenere og støtteapparat:

Utøverne skal sammen med trenere/støtteapparat involveres i avklaring av forventninger:

  1. Egen motivasjon for å utvikle seg som skiløper?

  2. Deltakelse på fellestreninger og samlinger?

  3. Deltakelse i klubbens egne renn og arrangementer? 

  4. Deltakelse i utvalgte renn som teamet velger ut og prioriterer sammen med utøverne 

  5. Hva skal kjennetegne teamet? 

Retningslinjer for treningsarbeidet


Fellestrening

To-tre utetreninger á 1,5 time pr uke, fra mai.

  • Gjennomføres normalt fra nærområdet (Gjellum og Arnestad), men treningsgruppen vil også aktivt oppsøke alternativt terreng for å sikre variasjon i treningsarbeidet gjennom treningsåret (eks Holmenkollen, Konnerud, Vestmarka…)

  • Weekendsamlinger (Torsby, Trysil, + egne samlinger) 

  • Felles langtur i helgene gjennom barmarksesongen (sykkel, rulleski og løp)

  • Treningsgruppen kan inndeles etter ferdigheter og treningsønsker, men følger samme felles treningsplan

  • Én styrkeøkt pr. uke fra august til jul (utholdende styrke, stabilitet). 

  • Maksimalt 10 utøvere pr. trener 

  • Utøverne (de fleste) bør føre treningsdagbok. Individuell treningsplan til de som ønsker. 


Tilrettelegging

  • Treneren må etter beste evne forsøke å gi alle utøvere oppmerksomhet under hver trening, lære deres navn og bruke det. 

  • Treneren skal tilpasse opplegg og forventninger til de ulike utøvernes nivå, både med hensyn til fysiske ferdigheter og ambisjonsnivå. 

  • Utøverne skal gjøres kjent med en helhetlig treningsprosess. 

  • Utøvere i denne alderen er spesielt sårbare mht belastningsskader og overtrening. Derfor er det spesielt viktig at treneren gjennomgående sørger for varierte trenings- og bevegelsesformer på fellestrening, og bevisstgjør utøverne på at prinsippet om variasjon også gjelder ellers i treningshverdagen, uansett treningsmengde. 

  • Utøverne skal få treningsplan med oversikt over fellestreninger samt forslag til egentrening. 

  • De utøverne som vil skal gis tilbud om jevnlig tilbakemelding og veiledning på treningsdagbok. 

  • Utøverne skal gjøres kjent med enkel treningsteori gjennom undervisning (enkelte innlegg på samlinger) og ifm arbeidet med treningsdagboken. 

  • Viktig med deltakelse på samlinger/renn og sosiale aktiviteter for å skape miljø og samhold


Treningsprinsipper: 

  • Fokus på teknikk! Aktiviteter som utvikler balanse, hurtighet og koordinasjon (imitasjonsøvelser, 

basisøvelser på rulleski og ski) 

  • Teknikkinstruksjon med individuell tilbakemelding, individuelle arbeidsoppgaver 

  • Varierte utholdenhetsaktiviteter, bruk fremdeles lek 

  • Gjennomføring av ulike treningsformer; Intervaller med variert draglengde, men hovedvekt på korte drag. 

  • Kontinuerlig arbeid (turer på 1 -1,5 t med jevne mellomrom, også innslag av lengre turer over to timer) 

  • Introduser treningsteoretiske begreper som I-soner, periodisering av trening 

  • Bli bevisst på trening i ulike intensitetsoner: Lett (1-2) – middels (3) – hard (4-5) 

  • Gjennomføring av testløp (3000 m, løp i motbakke, stake og skøytetest) gjennom barmarkssesongen 

  • Styrketrening med vekt på basis styrke

  • Fokus på stabiliseringsstyrke med kroppen som belastning 


Teknikktrening

  • Kombinasjon av basisøvelser/»driller» (ski og barmark) og instruksjon fra treneren. 

  • Oppfordre til at utøverne tar del i teknikktrening ved for eksempel å se på hverandre. 

  • Bruk av video i teknikkveiledning

  • Skape felles utviklingsprosjekt der utøverne drar nytte av hverandre i treningsarbeidet. 

  • Oppfordre til at utøverne tar initiativ til egentrening med hverandre 

  • Jobbe mot en mestringskultur der utøverne er positive og oppmuntrer hverandre på trening. 


Utviklingsmål (jfr NSFs utviklingsmodell)


Tekniske og taktiske krav: 

  • Perfeksjonert basisferdigheter på ski

  • Kunne gå med tunge og lette gir innad i teknikkene

  • Gjennomføre alle teknikker på begge sider

  • Gå teknisk riktig i lav og høy fart

  • Evne til å fokusere på grunnleggende arbeidsoppgaver for god teknikk: Grunnposisjon, tyngdeoverføring, fall, lave skuldre i armpendel etc.

  • Perfeksjonert teknisk utførelse av elghufs, spretten skigang, skigang med og uten staver


Fysisk kapasitet: 

  • Kunne holde på sammenhengende med lav til moderat intensitet i løping og på ski med god teknisk kvalitet i 2-2,5 timer. 

  • Kunne gjennomføre konkurranselignende sammenhengende aktivitet med høy intensitet i 45 minutter

  • Klare NSF sine krav til basisøvelser med korrekt utførelse

  • Kunne gjennomføre rykk og spurt med god teknikk i alle teknikker på ski og rulleski


Mentale ferdigheter og holdninger:

  • Etterleve og formidle idrettens grunnverdier

  • Følge spilleregler i gruppa

  • Lære å kommunisere om trening med trener og andre utøvere

  • Forstå de grunnleggende treningsprinsippene

  • Kunnskap om ernæring og restitusjon



17-20 år (TEAM VESTMARKA)


Gui SK på lik linje med øvrige klubber er ansvarlig for videreutviklingen av tilbudet til utøverne i Team Vestmarka. Gui SK har et medlem i styringsgruppen. Team Vestmarka er for alle skiløpere uavhengig av grad av satsing. Her er det alt fra aktive langrennsløpere som ikke går mange skirenn til utøvere på juniorlandslaget. Hver enkelt klubb som er med i Team Vestmarka har anledning til å supplere med et klubbtilbud for å styrke det mindre lokale miljøet. Dette kan være organisert tilbud som styrketrening, ekstra teknikkøkter og mindre treningssamlinger. I tillegg forsøker vi å hjelpe hverandre med kjøregrupper, bistå med innspill rundt utstyr og prepp der det ikke er inkludert i Team Vestmarka. Utøverne finner hverandre også til egentreninger. Nytt for denne sesongen er at klubbene i Team Vestmarka har besluttet at det nå også er et tilbud til satsende seniorer som har tilhørighet i moderklubbene. Flere av trenerne er eksempelvis med i denne gruppa. Det er mye kompetanse i et så stort nettverk som Team Vestmarka har blitt. 

Mer informasjon finner du på:

http://teamvestmarka.no og fra der får en også link til Facebook og Instagram. 



TEAM AKTIV 


Treningsfellesskap for aktive mosjonister.


  • 2 fellestreninger pr uke fra aug (intervall på onsdager og «langtur» på søndager)

  • Øktene tilpasses deltakernes form og interesser

  • Ulike treningsformer med fokus på å bl kjent i nærområdet




Levert av IdrettenOnline